荒川河川敷~埼玉方面で練習している、トライアスリート、IRONMONのブログです。「志」と「肘」と「ケイデンス」と「腰」は高く!
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大井埠頭練習
2012年02月13日 (月) | 編集 |
日曜日は大井埠頭練習に参加。

7時集合だったので、数年ぶりに自走で大井埠頭へ。25kmもあった(笑)

大井埠頭到着直前にMOROさんと合流。
坂を登っている途中で、「ガキン!」と大きな音が。
振り返ると、MOROさんのバイクのチェーンが切れていた。。。
この後、バイクを乗りかえてこられましたが、こちらのバイクも調子が悪かったようで。。。
残念無念。。。

練習内容は、まず、バックストレートを使用してのドリル練習10本。
・インナーローにいれての高回転練習(ファストペダル)×2
・アウターローにいれてのトルク練習(マッスルテンションインターバル?ストンプ?)×2
・パワーインターバル6本

この後、周回コースを使っての、信号間パワーインターバルを含めた周回走を90分。
メニューがはっきりしているので、集中して、あっというまに3時間ライドが終わりました。

この後はランニングで2周(18.6㎞)。
1周目は40分を切ったが、2周目は40秒オーバーしてしまった。

1周目の序盤は金山さんについていく。
サブスリーランナーの金山さん、さすが安定した軽快なピッチ。

2周目はペースアップした大西さんについていって、サイドバイサイド&先頭交代の繰り返し。
脚がだんだん辛くなってきたが、コンテナの間の道は粘って粘って、ついていった。

しかし、橋の手前でついに脚がいうことをきかなくなって、遅れ始めた。
あと半分、あと3分の1、がんばれ!と自分に言い聞かせる。

橋の後の信号で再び合流したが、もはや自分の脚はついていけなくなってるので、先にいってもらった。
少しずつ背中が小さくなるが、フォームを保つよう、意識した。
グダグダなフォームはますます失速を招く。

2周を終えた後は、もう何も残ってなく、帰りの自走はスーパースローサイクリングでした。。。

夜はCHIEさん宅にお邪魔して、大西さんの壮行会。70人近くの人が集まった。
これだけ愛されている人はなかなかいないだろう。


【大井埠頭での練習に参加しての雑感】
ファストペダル、パワーインターバルなどのCTSのメニューで特に大切なのは、設定されたケイデンス&心拍&出力だと思う。

たとえば、パワーインターバルは、スタートから加速していってグーンとスピードをあげるが、設定された距離(時間)の中で、ケイデンス&出力&心拍数は、絶対に下げてはダメ。

これはCTSのDVDの中でも、イントラが指示しています。

「ケイデンスを落とすな!」
「出力を保って!」

コレ、本当です。連呼しています。

PIの目的は「速いスピードで走る」ことでなく、「MAXエフォートの中で、設定された距離(時間)の間、ケイデンスを維持して、最大酸素摂取量の底上げをはかること」である。

昨日の乗り方をみてると、スタートした直後はケイデンスをたもっているが、だんだん落ちている人が結構いた。ざっとみて、ケイデンスは85から90くらいに見受けられる。パワーインターバルの設定は100以上なので、10くらい低いことになる。

ぼくがパワーインターバルをやるときは、シッティングでスタートして、ケイデンス計とにらめっこをして、100以上をずっと保ちつつ、ギアをあげていって、これ以上あげたら100を下回る、というギアまで到達したら、それを必死に維持する。この時に、脚の筋肉にジワーっとしたものが広がって、燃えるような感じになればOK。だから速度が遅くてもいいんです。
(※筋力や心肺機能があがってくれば、必然的にスピードは上がるはず)

だからぼくのパワーインターバルは、最初遅いけど、グーンと伸びていって、そのまま速度を保たれるように見えるだろう。

3スピ、5スピ、あるいは大井埠頭でCTSメニューをやるときには、各メニューの目的・設定を今一度チェックするといいと思います。メニューの確認はランスの黄色の本か、Webでの検索で良いと思います。

ケイデンス計は絶対必須で、できればパワーメーター、なかったら心拍計でOKです。


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