荒川河川敷~埼玉方面で練習している、トライアスリート、IRONMONのブログです。「志」と「肘」と「ケイデンス」と「腰」は高く!
スポンサーサイト
--年--月--日 (--) | 編集 |
上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
ハード3週間の総括
2012年02月28日 (火) | 編集 |
ハード3週間のトータル練習時間は、44時間ジャスト。
もう少しで15時間平均いけた!
繁忙期で残業もたくさんあったけど、それなりにできた!

スイムでのポイント練習はタケちゃんスイム合宿
バイクのポイント練習は富津練習会
ランのポイント練習はロングラン25㎞1回、30km2回、3週連続で実施

体重は落ちなかったけど、ロングラン3回は宣言通り実行しました。
身体が慣れてきたのか、もう1回やりたい!という気になりました。
なので、荒川前にもう1回やります(ドM)

スイム合宿は19㎞近く泳いだ後の400TTで、ふつうの水着で5分38秒をだせた。
昨年は5分52秒かかったので、14秒縮めた。
終わった後もぐったり、という感じではなく、余裕を残せた。
少しずつだが、進歩できてる!

合宿の1日目の午後練のパドル&プル練習のあたりから、急に感覚がよくなってきて、肩を使わず、背中、いや、身体で泳げるようになってきたのが大きい。

これまでは超長距離をおよぐと、肩やら腕やら背中とかが痛くて、「もういや!」という感じになったが、身体で浮き身をとり、水をつかみ、自然に水を押し流す動きが出せたのが大きい。

400TTも、背中や肩や腕は痛くなく、合宿の疲れで苦しいという感じ。
サラ状態なら、もう少し早いタイムがだせる可能性がある!

タケちゃん、2日間も貴重な時間をありがとう!!
スポンサーサイト
富津練習会
2012年02月20日 (月) | 編集 |
2月19日(日)富津練習会

5時30分起床して6時45分出発、7時50分ごろに富津に到着。

今日のメンバーはてらぴん、Mat'sさん、サイトウさん、ゴトウさん、カオルさん、ケイタくん、そしてモン&ナオの8人。

バイクコースはいつものコース。別名「クラシック」。

いきなりの鹿野山の登りから始まるこのコースはやっぱりキツイ。
この日は南房総でさえ、最低気温は氷点下だったので、一部路面凍結しているところがあり、下りはとても怖かった。

ちょっと調子が悪い奥さんとともに、ループをカットして今日の昼食処の「いいとこ」へ。
冬の澄んだ空気の下、透明度の高く、風がほとんどない美しい海の水面に感動して写真撮影。
umi.jpg

やはり海はいい。
福岡や湘南での練習でも思ったが、海と山と平地と風、すべてが経験できるところがいい。
午前はバイク&ランで脚がパンパンになるまで追い込んで、午後は海に飛び込んでクールダウンスイム。
想像しただけでも楽しくて仕方ない。いつかそんなところに住んでみたい。

写真撮影後、少しバイクを漕いで「いいとこ」に到着。ここは若大将と女将さんの2人でやってるお店。
芸能人の来店が多く、写真が結構飾っている。
iitoko.jpg


先にお店に入って暖をとっていると、15分ほどでみんな到着。カオルさんはループ後に帰還して、今日の一行は7人となった。

いつもなら「全員刺身定食」という感じだが、とにかく寒かったせいか、みんな温かいものをチョイス。
若大将も「あれ!?刺身定食じゃないの!?」と少々驚いていた。

ぼくは「サバの香ばし煮焼き定食」。
お醤油とお味噌がきいてて、とっても美味しく、ゴハンが進んだ。
saba.jpg


昼食後はいきなりの激坂。これが非常に堪える。
いつものコースではなく、養老渓谷ラインをルートに久留里に向かう。

今日はメンバーにサイトウさんがいたため、登りのたびに強い刺激がはいる。
豪脚のてらぴんももちろん登りが強いのだが、サイトウさんはそれに輪をかけて強い。
身長は僕よりも小さいが、丸太のような太い脚をもっていて、ぺダリングもスムーズ。

久留里に到着後は鹿野山の登りを迂回してデポ地に戻る。
最後までサイトウさんとてらぴんについていこうとおもったが、最後の最後の丘登りで力尽きた。
次は最後まで持つよう、鍛えておこう。

終わった後は東京大観音往還の11㎞ラン。ランにはいるとMat'sさんが強い。
ファスティングをはじめとした減量もあり、軽量化された身体は非常に軽そうだった。
登りでは全くついていけず、4番手で到着。(Mat'sさん、ケイタくん、てらぴん、僕の順番)。

頂上で小休止後、デポ地へ。

先週の大井埠頭練習でも思ったが、僕の弱点は登りと後半。
デポ地は丘の上にあるので、後半の粘りを強くするためにも最適。
後半きっちりあげられるよう、ペースをコントロールして走りきった。
帰りはほぼキロ4ペースに近かったので、良しとしたい。

今日の練習
バイク:125㎞
ラン:11㎞

もう、ヘトヘト。。。
2012年02月14日 (火) | 編集 |
朝のサニーフィッシュのメインは100*2*6。
サークルが

 1,3,5セット:1'25
 2,4,6セット:1'20-1'30
 セット間レスト:30秒

と大変厳しかったです。1セットあたり2本で、実質1本がんばればいいことになりますが、2本目もきっちりサークルアウトせずに戻ってきたい。1'25サークルはなんとか一息つけますが、1'20サークルは厳しい。。。いつも通りの早上がりでしたが、もう、ヘトヘトでした。。。。

夜はCTSのクラス12。
SS-CRのレンジでの10分、8分、6分のタイムトライアルトレーニングと1分間のパワーインターバルという内容でしたが、脚の疲れがまだ抜けてなく、心拍数もパワーもいつもより低め。途中でやめたい衝動にかられましたが、あと半分、あと3分の1、あと2分、1分、と粘って粘って、完遂しました。

晩ゴハンは長崎皿うどん。
お野菜と豚肉たっぷりで、身に染みました。
大井埠頭練習
2012年02月13日 (月) | 編集 |
日曜日は大井埠頭練習に参加。

7時集合だったので、数年ぶりに自走で大井埠頭へ。25kmもあった(笑)

大井埠頭到着直前にMOROさんと合流。
坂を登っている途中で、「ガキン!」と大きな音が。
振り返ると、MOROさんのバイクのチェーンが切れていた。。。
この後、バイクを乗りかえてこられましたが、こちらのバイクも調子が悪かったようで。。。
残念無念。。。

練習内容は、まず、バックストレートを使用してのドリル練習10本。
・インナーローにいれての高回転練習(ファストペダル)×2
・アウターローにいれてのトルク練習(マッスルテンションインターバル?ストンプ?)×2
・パワーインターバル6本

この後、周回コースを使っての、信号間パワーインターバルを含めた周回走を90分。
メニューがはっきりしているので、集中して、あっというまに3時間ライドが終わりました。

この後はランニングで2周(18.6㎞)。
1周目は40分を切ったが、2周目は40秒オーバーしてしまった。

1周目の序盤は金山さんについていく。
サブスリーランナーの金山さん、さすが安定した軽快なピッチ。

2周目はペースアップした大西さんについていって、サイドバイサイド&先頭交代の繰り返し。
脚がだんだん辛くなってきたが、コンテナの間の道は粘って粘って、ついていった。

しかし、橋の手前でついに脚がいうことをきかなくなって、遅れ始めた。
あと半分、あと3分の1、がんばれ!と自分に言い聞かせる。

橋の後の信号で再び合流したが、もはや自分の脚はついていけなくなってるので、先にいってもらった。
少しずつ背中が小さくなるが、フォームを保つよう、意識した。
グダグダなフォームはますます失速を招く。

2周を終えた後は、もう何も残ってなく、帰りの自走はスーパースローサイクリングでした。。。

夜はCHIEさん宅にお邪魔して、大西さんの壮行会。70人近くの人が集まった。
これだけ愛されている人はなかなかいないだろう。


【大井埠頭での練習に参加しての雑感】
ファストペダル、パワーインターバルなどのCTSのメニューで特に大切なのは、設定されたケイデンス&心拍&出力だと思う。

たとえば、パワーインターバルは、スタートから加速していってグーンとスピードをあげるが、設定された距離(時間)の中で、ケイデンス&出力&心拍数は、絶対に下げてはダメ。

これはCTSのDVDの中でも、イントラが指示しています。

「ケイデンスを落とすな!」
「出力を保って!」

コレ、本当です。連呼しています。

PIの目的は「速いスピードで走る」ことでなく、「MAXエフォートの中で、設定された距離(時間)の間、ケイデンスを維持して、最大酸素摂取量の底上げをはかること」である。

昨日の乗り方をみてると、スタートした直後はケイデンスをたもっているが、だんだん落ちている人が結構いた。ざっとみて、ケイデンスは85から90くらいに見受けられる。パワーインターバルの設定は100以上なので、10くらい低いことになる。

ぼくがパワーインターバルをやるときは、シッティングでスタートして、ケイデンス計とにらめっこをして、100以上をずっと保ちつつ、ギアをあげていって、これ以上あげたら100を下回る、というギアまで到達したら、それを必死に維持する。この時に、脚の筋肉にジワーっとしたものが広がって、燃えるような感じになればOK。だから速度が遅くてもいいんです。
(※筋力や心肺機能があがってくれば、必然的にスピードは上がるはず)

だからぼくのパワーインターバルは、最初遅いけど、グーンと伸びていって、そのまま速度を保たれるように見えるだろう。

3スピ、5スピ、あるいは大井埠頭でCTSメニューをやるときには、各メニューの目的・設定を今一度チェックするといいと思います。メニューの確認はランスの黄色の本か、Webでの検索で良いと思います。

ケイデンス計は絶対必須で、できればパワーメーター、なかったら心拍計でOKです。


風邪からの回復日記
2012年02月06日 (月) | 編集 |
2月1日(水) 午後から体調急降下、風邪の自覚症状

2月2日(木) 朝のリカバリーローラーをサボる。この日が最も体調がわるかった。

2月3日(金) 朝のリカバリーローラーをサボる。その上、起きたらでなくちゃいけない時刻だった。ただし、回復の兆しあり。

2月4日(土) ノドと鼻を除いて、回復。筋トレ再開。

2月5日(日) 前日より回復。ローラーを60分500kj。

2月1日~4日は仕事のプチ山場で、仕事を休めなかったのがきつかったですけど、回復できてよかったです。

いい休養になったとおもって、今週からまたトレーニングがんばります。
マラソン後はしっかり休むべきだ
2012年02月02日 (木) | 編集 |
風邪をひいてしまいました。熱もあります。

月曜に完オフをとって、火曜、水曜とリカバリーローラーを実施し、かつ、体重管理を始めましたが、これらは全部だめだったとおもいます。

水曜午後から体調が急降下しました。

ますは回復させるのが大事だと実感しました。焦ってはいけませんね(苦笑)

回復したら、ビシッとトレーニング、再開します、
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。