荒川河川敷~埼玉方面で練習している、トライアスリート、IRONMONのブログです。「志」と「肘」と「ケイデンス」と「腰」は高く!
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CTS Progressive Power Class#1
2010年09月30日 (木) | 編集 |
今日は振替休日なので、トレーニング三昧や!!!と、思いきや、午前中から午後イチくらいまで自宅待機をしなくてはいけなく、雨も降っているので、ココロおきなく帝国練習(※ローラーでの練習のことです)です。

本日の帝国練習は「CTS Progressive Power Class#1」です。

メインメニューは、Stedy State Interval(以降はSSIと表記) 10min*3set で、セットごとにビルドアップさせるというもの。1セット10minなので、FTP付近をキープするものだとおもうのですが、2セット目は+10W、3セット目は+20Wでキープしろ!という、キビしい指示が飛びます。

コーチも、

「キツイのはみんないっしょなんや!やればできる!やれ!ここからの2分は気持ちや!!」

なんて檄をとばすモンだからやるしかありません。
※ウソやろ、と思うかもしれませんが、コレ、本当に英語でいってました。関西弁は脚色です。

3セット目の序盤は「オイラもうダメ~~~」という感じでしたが、きっちり最後まで追い込めました。やった~やり遂げたぞ~、と感銘に浸っていたら、最後に字幕でこんな指示が。

「もし、2セット目、3セット目でキープするのが難しくでも気にしなくていい。しかし、SSIの2セット目、3セット目できちんと出力をあげられていたら、SSIのターゲットレンジをもう少しあげるように!」


ちょっと待て!オイラきちんと、2セット目、3セット目をある程度キープできた、ということはもう少し基準値をあげなくちゃいけないの!?今回、追い込みがたらんかったってこと??無理じゃ~~身体がこわれるぜよ!(涙)

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CTS クライミング スピード
2010年09月29日 (水) | 編集 |
なぜかわかりませんが、今日はずっとバタバタしてまして、昼休みに時間がとれずにランニングができませんでした。

このままで脳トレ、じゃなくてノートレーニングになりそうだったので、帰宅してから帝国練習です。

今日はCTSのクライミング・スピードにチャレンジです。新しいFTP推定値をベースに実施したのですが、キツイですよ、コレ。

オーバーアンダーインターバルは冗談抜きで堪えます。一番キツいのはケイデンス低めのオーバーとの切替で、山でのアタック合戦かのようですね、コレは。。。

終わったあとはグッタリで、洗いモンや洗濯モンしてたら、腰がパンパンになってしまいましたよ 涙

これでやっとクライミングシリーズ3本がおわったので、今度はProgressive Powerです。15本もあるのですが、果たして僕のカラダはもつのでしょうか?
【M練道場】Terminator フィードバック1
2010年09月27日 (月) | 編集 |
MASAさんのM練道場の名物トレーニングの一つ、「Terminator」に参加しました。

練習メニューは以下のとおりです。

<第1セット>
・Bike 1周ウォーミングアップ
・Bike 3周 赤信号は完全ストップ。信号間は全開走行
・Run 1往復、全力
----(15分休憩)----
<第2セット>
・Bike 1周ウォーミングアップ
・Bike 2周(1周に変更になりました) 赤信号は完全ストップ。信号間は全開走行
・Run 1往復、全力

ハワイを2週間前に控えた、MASAさんのテーパーを手伝うべく、自分も完全決戦仕様で参加しました。この練習は、そういう気持ち(試合に向かう気持ち)でないと、失礼だと思ったからです。

具体的には、以下の通りです。
・3時間前にしっかりエネルギーに重きを置いた食事を取る。
・2時間前~30分前も、消化のことを考えつつエネルギーをとる。
・バイクはCervelo P3C+決戦用ホイール、X-Lab取り外し。
・ランシューズも決戦用のすりへっていないもの。
・ウェアも試合用(肌寒さを考慮して、上はバイクジャージ)。
・靴下も試合用の特別なもの。
・間の休憩用のカーボショッツを準備。

1セット目のバイクは、TTバイクでの踏み込みに慣れてないせいか、ポジションもペダリングも落ち着きませんでした。動員されている筋肉がいまいちな感じです。ウォーミングアップもそこそこなので、心肺や筋肉も十分にあたたまっていなく、ただただ苦しかったです。

MASAさんのバイクは好調です。信号間をケイデンス100くらいで、40km/hをゆうに超える速度で疾走します。おそらく、PowerIntervalのイメージで漕いでいたのだと思います。

自分はレースのときのターゲットケイデンスの90前後で、FTPを超える出力で、VO2MAXトレーニングのつもりでいきました。

バイク終了後のランは、バイクにきちんと鍵をかけ、靴ひもをしっかり締めている間に、かなり距離をあけられてしまいました。でも、自分はこの靴ひもをしっかり締める時間を大事にしたいです。

走り始めて、やや両ふくらはぎがピキピキいいますが、ほぐれてきた後は概ね好調に走れました。1番手は譲二くん、2番手はMASAさん、3番手が自分。MASAさんの背中を視界に何とかとらえたので、追走です。少しずつ背中が大きくなってきましたが、残念ながら距離が足りませんでした。1本目は14分23秒。すり減っていないシューズはやはりよく蹴れるようで、気持ちよくスピードに乗れました。

2セット目のバイクは時間の都合で、2周が1周に変更になりました。苦しいのは変わりませんが、ウォーミングアップが十分で、ポジションとペダリングが落ち着いてきて、いい感じで乗れていたと思います。

2セット目のランは、TKさんがバイクを見てくれていましたので、靴ひもをしっかり締めるだけの時間ロスでしたが、それでもかなり距離をあけられました。しかも2セット目のランは、両ふくらはぎのピキピキが厳しく、序盤はややペースを落とすしかありませんでした。ピキピキが解消されてからは、追走開始。折り返してきた譲二君、MASAさんは気迫の走り。自分も負けじと追走です。序盤、ペースを落としましたが、ビルドアップで走れて、14分35秒でした。

記憶が正しければ、Terminatorをきちんと完遂したのは初めてです。過去に参加した時は、脚を痙攣させまくって、グダグダのランになったり、バイクも2セット目でチギれたりと散々でした。自分なりの進化を感じられ、大満足でした。

MASAさん、ありがとうございました。ハワイでの快走を祈念しております。

フィードバック2では、具体的な数値を出したいと思います。

プチFTPテスト&ラン
2010年09月25日 (土) | 編集 |
昨晩のことになってしまいますが、帰宅後にプチFTPテストを実施しました。プチとなってしまった理由ですが、ウォーミングアップに含まれているファストペダルで強度を上げ過ぎてしまい、5minのオールアウトも20minのTTもグダグダになってしまったからです。

といっても、データはとることができたので、この数値をベースにトレーニングを積み上げていこうと思います。

今日は出勤でしたので、隙間トレーニングとなりました。昨晩のFTPテストで、脚が重たく感じましたが、ベースとしたい4'15 ペースが刻めていたので、思ったよりよかったです。

今日はこれより宴に繰り出します!
【誕生日】34歳になれました
2010年09月24日 (金) | 編集 |
今日、無事に誕生日を迎えて34歳になれました~

33歳になってからの1年間は、初めてコナに行けたり(妻の応援)、海外出張で北京でたくさんの学生に会ったり、Chinaでボロボロになったり、異動を経験したり、Japan中止になったり、韓国でリタイアしたりと、色々なことを経験でき、たくさん学ぶことができました。

34歳になってからの1年間で、何を経験できるのか、とても楽しみです。

今年の自分への誕生日プレゼントはCTSのトレーニングDVD5本セットとなりました!超ーーーーーーーキツイらしいですが、頑張って完遂します!!
【映画鑑賞】BECK
2010年09月23日 (木) | 編集 |
 久しぶりに映画を観ました。今回は「BECK」です。

 【BECK オフィシャルサイト】

 キャッチコピーは「奇跡の出会いによって生まれたバンド、ベック。青春のすべてが、ここにある」

 自分は「DEAR BOYS」をずっと月刊少年マガジンで読んでいますが、同時期に連載されていた「BECK」はなぜか読んでいませんでした。とくに理由はないのですが。

 観に行きたいと思ったのは、「龍馬伝」の岡田以蔵役の佐藤健くんと、池内蔵太役の桐谷健太くんが出演しているからです。

 原作者のハロルド作石先生の意向で、「コユキ」(佐藤健くん)の天才的ボーカルの演出は、ミュート、もしくは異なったエフェクトになっているのが賛否両論ですが、自分としては「○」をつけたいと思います。鑑賞している人の想像に任せるというのはある意味「丸投げ」にも感じられますが、本作品に限ってはありだと思った次第です。

 一方、「千葉」(桐谷健太くん)のライブシーンは本当にすごかった。シビれました。コミックの実写化ということもあり、多くのツッコミどころがあるのは否めないですが(というか、ツッコミどころのない映画のほうが圧倒的に少ないのが現実)、このライブシーンだけでも必見だと思います。

 他に印象的だったのは、ヒロイン「真帆」役の忽那汐里さん、「サク」役の中村蒼くんでした。 忽那さん、感心するほど英語が上手だと思っていたら、オーストラリア出身の本物のバイリンガルでした。とてもキュートです。中村蒼くんは、2005年にジュノン・スーパーボーイ・コンテストグランプリを受賞し、2006年に俳優デビューした、これからの活躍が期待される19歳の若手俳優です。

 
今日は1日が短かった。。。
2010年09月22日 (水) | 編集 |
今日は1日が短く感じました。

お問い合わせ対応や、次の業務の準備や、データのエラー対応していたら、あっという間に午後になり、いつもの2時間遅れで昼休みをとって、デスクに戻ったら、時間外になってました。

今日の昼休みランは、真夏日ほど暑く感じませんでしたが、それでも身体的にはそれなりの負荷がかかったと思います。目標に向かって、努力するのみです!

明日はお休みですが、残念ながら雨のようです。室内トレーニングですかね。
おつカレー
2010年09月21日 (火) | 編集 |
今日は業務がドタバタで昼休みランができませんでした。帰宅してからやろうと思いましたが、極度の空腹と疲労で断念しました。目も頭も疲れて、少し気持ち悪かったからです。

帰宅してから、レッドカレーをたべました。ココナッツミルクたっぷりのタイカレーです。元気が注入できました。

おつカレー to 自分!
グダグダラン&バイク&バスケ
2010年09月21日 (火) | 編集 |
昨晩はちょいと飲み過ぎてしまって、起き抜けがグダグダになってしまいました。

グダグダ具合はランまで続いてしまって4分30秒を切るのがやっとでした。

その後、市川の弟宅まで自転車でいきました。道中はできるだけ踏み込んでいったのですが、どうも調子が悪かったです。ハムやお尻で乗れていない感じでした。

弟宅に着いてからは飲み物を少しいただきながら、少し話をし、なぜかそこからはバスケ観賞。1992年NBAファイナル第1戦。ブルズ対トレイルブレイザーズ。ジョーダンが前半のみで35点取り、うち3ポイントが6本。ジョーダン曰く、ゴールが大バケツに見えたそうだが、本当にすごかった。痺れました。

まだ生でNBAを観たことがないので、いつか、観に行きたいと思っております。
ラーメン欲
2010年09月18日 (土) | 編集 |
今日は仕事でした!
でも、きちんと昼休みに走りましたよー!

話はかわりますけど、同僚がいつも飲んだあとに食べている、麺屋ZERO一、凄くきになっていて、吉祥寺の他にないかなあと思っていましたら、駒沢大学と恵比寿にあるみたいです。

なんか昨日は代休をとって、ラーメンをハシゴした同僚もいたようで、ラーメン欲が高まっています。

美味いラーメンが食べたーい!!
【有言実行】はしったど~~!
2010年09月17日 (金) | 編集 |
宣言どおり、はしったど~~!!!

目標があるので、がんばりますよ~~!!!
【宣言】走ります!
2010年09月16日 (木) | 編集 |
今日になって、ようやく疲労感が抜けて、筋肉が解れてきたので、ここで宣言します。

明日は走ります!
今日はちょっと贅沢に
2010年09月15日 (水) | 編集 |

今日はどうしても飲みたくなってしまって、飲むならせっかくならいいものを、と思い、贅沢をしてみました。

ぼくはやっぱりエビスが好きだなあ。

----

350mlを2本で、すっかり一人、酔っ払っています。

今日はちょっと酔いたい気分だったのでちょうど酔い、じゃなくて、良いです。

あ~ カラオケも行きたくなってきたあ。

波崎レース写真
2010年09月14日 (火) | 編集 |
hasakibike01.png hasakibike02.png hasakibike03.png

【写真撮影:オールスポーツコミュニティ】

ポジションについては、やや調整したいところが2つあります。

1点目は、DHバーの突き出し。バーコンを持ってしまってるので、もう少し長くしたい。
2点目は、ハンドルをもう数mm下げたい。-17度ステムなどで対応しようかとおもっています。

とはいえ、以前に比べれば、だいぶマシになったのではないかと思っております。
あとはしっかり乗り込んで、パワーアップするのみです。
バイクが速かった人に比べて、まだまだ線が細いです。


【追記 before】
china_bike02.jpeg 2008_atc_008.jpg 2007_bike.jpg

左より
2010 IRONMAN CHINA
2008 ATC CUP
2007 IRONMAN JAPAN
波崎の反省とフィードバック
2010年09月13日 (月) | 編集 |
○スイム
 序盤のバトルに苦戦した。バトル解消後も、パックをいかせず、ヘッドアップが多く、 無駄が多かった。うまくパックを使い、ヘッドアップを少なくすれば、もう少し良い タイムであがれて、かつ、温存ができたとおもう。また、後半伸び悩み、逆にタレしまったのは、持久力が落ちてしまった証拠だといえよう。8月はスイムの練習機会が減っていたのが直接の原因だと推察される。

 なお、今回初めて使用したアクアスフィアのKayenneだが、非常によかった。 フィット性、視界、どれもエクセレント。カラーも黒と赤のワル仕様でGood。

○バイク
 抑えてしまったというより、あげられなかった、というのが正しいと言える。夏の トレーニングはTempo領域がほとんどで、レース中に来年のロングレースのペースを意識してしまったため、平均182W、NP188Wにとどまった。オリンピックディスタンスのバイクパートは約1時間のため、自分のFTP推測値である210Wからすると、NPは200Wを超えてないといけない。追いこめなくてタイムを落としたのが、全体のタイムと順位を押し下げる結果となった。
 技術的な面では、ギアをしっかりかけずに、腰が伸びた状態でペダリングしていたことを反省したい。中盤に腰が張ってきてから気付いたが、遅かった。また、バイクパート突入後に、ロングのときのようにゆっくり入って、そのまま切り替えずにいってしまった点も反省したい。
 機材面での改善が必要といえる。今回はチェーンリング50-39、カセット12-25であったが、ポジションとペダリングの改善、フレーム、ホイールの性能向上により、より重いギアを選択してもよいと考えられる。

○ラン
 失速の直接の原因は、レースペースでの走り込み不足であったといえるが、出だしに先行する人につられて、突っ込んでしまい、7~9kmでペースが1kmあたり10秒ほど失速した点は深く反省したい。
 また、オリンピックディスタンスに限らず、レースのターゲットペースでの持久走はmustだと実感した。当たり前だが、試合は練習でやったことしか出ないといことだ。

以上
波崎データ
2010年09月12日 (日) | 編集 |
hasakibike.jpg
【BIKE】
NP:188
AP:182
Ave Spd:34.3kph

hasakirun.jpg
【Run】
Ave Pace 4:11 min/km
Ave HRM 167bpm
波崎
2010年09月12日 (日) | 編集 |
スイム:24分
バイク:1時間6分
ラン:42分
トータル:2時間13分
総合21位

スイムはやや泳ぎにくく、終盤にタレてしまいました。

バイクはショートなのに抑えてしまいました。ロングに出ている感じでした。

ランは終盤に失速してしまいました。

いろいろな意味で大変悔しかったです。

パンクしてタイヤ交換していた奥さん曰く、腰が入ってなかったようです。つまりギアをしっかりかけてなく、ただクランクを回していている動きだったようです。少々数値にとらわれすぎた感じがします。この辺はPTの弊害かと。(いや、自分自身が悪い)。

いろいろ刺激が多かった今回のレース、飛躍のバネにしたいです。

まずはチェーンリングをかえるか。。。軽過ぎてスカスカします。というかロードが52でTTが50っておかしいですよね。それは腰が入るわけがないです。

まさや君応援ありがとうね。
疲れたナブル。。。
2010年09月05日 (日) | 編集 |



今週はどうやら体調が低下してたようで、回復が遅れている感じでした。

昼休みランはいつもの半分くらいにしてましたが、週末になっても疲れが残っていました。

土曜日のリスタートのメニューは20キロランでした。まだまだ残暑が厳しく、体調もいまいちだったので、途中で抜けるつもりでしたが、抑えて粘ってキロ5分イーブンで走り切れました。

日曜日はいつもの物見山ライド。家を出たときから脚が重くて、スピードが伸びませんでした。物見山の登りは小野さん親子に完敗。先週はよこちんに完敗。登りは自分の弱点なので、しっかり鍛えていきたいです。

復路は変な風が吹いていて、暑さも厳しかったので疲れました。Powerとケイデンスとにらめっこして、ターゲットの出力を維持するのに必死でした。

来週日曜日は出勤を免除してもらえたので、試合に出てきます。応援よろしくお願いします。

写真はコメダ珈琲のクリームオレ。トーストにクリームをつけると最高に美味しいです。今週はいきませんでしたが、来週または再来週には行こうかな、と思っております。

ふざけているように見えるけど、大真面目な写真
2010年09月03日 (金) | 編集 |
_MG_2372.jpg
【2010 KOREA TRIATHLON JEJUにて】

バイクの中盤~終盤の山岳エリアでのヒトコマ。

猛烈な向かい風と雨のなか、霧で視界も悪く、前のライダーの姿が見えなくて、こうせざるをえませんでした。

DHポジションをとっていますが、スピードは20km/hも出ていなかったと思います。

本当に怖かったです。辛かったです。まともなペダリングができませんでした。

いろいろな意味で過酷なレースでした。
早起き失敗
2010年09月01日 (水) | 編集 |
今朝は早起きして、あさタマに参加するつもりでした。しかし、DNSでした(-_-;)

昨晩は22時には布団に転がりこんで(転げ落ちて、という方が正しいかもしれません)いたので、睡眠時間は十分だったと思うのですが、アラームを止めていました(笑)

5時にはゴソゴソと準備をし始めたのですが、どうも背中が重い感じがあり、疲れが残っているようでした。

今日も昼休みランを実施しましたが、身体が重く、右膝裏に時折痛みが走ったので、じっくりアップしてから1000を1本だけ、3分45秒で走って刺激を入れました。

今日、横浜ハーフのエントリーが始まりましたが、自分は見合わせました。自己ベストを出した相性の良いレースですが、9月のレースが終わったあとは、トレーニングに専念したいと思います。
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