荒川河川敷~埼玉方面で練習している、トライアスリート、IRONMONのブログです。「志」と「肘」と「ケイデンス」と「腰」は高く!
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タケちゃんマンスイム
2009年01月30日 (金) | 編集 |
すこし遅刻してしまった。アップをカットして参加。一分半は残念ながらサークルアウトしてしまった。400はゆっくり入って最後はミドルハード。後半の落ち込みが目立ったので、後半こそしっかりと。イーブン、出来ればネガティブ、ビルドアップで。
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てんびん座はだまされやすいらしい
2009年01月30日 (金) | 編集 |
わたし、IRONMONは9月下旬うまれのてんびん座なのですが、ゲンダイネットによりますと、

・「一番だまされやすい男は、てんびん座」
・「美女の誘惑に抵抗できない星座」
・「てんびん座は明るく社交的で、いろんなことに興味を持ちます。注意力散漫とも言えますが、他人を悪く思わないし、頼まれると断れない性格。それが裏目に出ている可能性がある」
・「カナダの保険会社の調査によると、最も事故や違反の多い星座」

だそうです。
お互いきをつけましょう、MASAさん、The 32さん。とくに2点目には。

ローラー練
2009年01月30日 (金) | 編集 |
15分 アップ 50分 Tempo 10分 ダウン

TempoのAvgは172W(Max203W)
HRはAvg136(Max145)

出力はやや下がり基調になったが、速度は上昇。できればともにNegativeでいきたい。心拍はJapanのバイクのAvgの心拍に近い。Endurance~Tempoの範囲がIRONMANのBikeでNegativeにいける強度だと踏んでいるので、このエリアでの出力の底上げをはかりたい。

まずはしっかりベースを築き上げること。

いままでたべた梅干のなかで一番おいしい梅干
2009年01月29日 (木) | 編集 |
ぼくの周りの人に最近いってるんですが、こちらが、いままでたべた梅干のなかで、一番おいしい梅干。本当においしい。1個あたり180円もするんですが、その価値あります。

【紀州南高梅 陽の恵み】

最高です。本当に。
携帯こわれました(2回目)
2009年01月28日 (水) | 編集 |
すみません、年始にブログにかいたとおり、2週間であたらしい携帯をこわしました。

ふたたびメモリがとんだので、皆様の連絡先も天に召されてしまいました。

ご連絡をください、よろしくお願いいたします。m(__)m
ローラー&リスタート練
2009年01月27日 (火) | 編集 |
サニーから帰宅後、ローラーと軽く実走。ちょっと思うところがあり、一時間くらいであがった。相当疲れてたみたいで、玄関に置いてある三本ローラーに左足の小指をぶつけた。疲れてると、視覚と身体の動きにずれが生じる。

仮眠後、リスタート練へ。今日は2000*3 7'00設定。2本目まではトミーくんの牽引があったから、7'02、7'05、といけたが、自分でいった最後は7'13だった。以前一人で1000インターバルやったとき、3'32-35くらいだったから、これがソロでの実力なんだろう。まだまだだ。
朝サニーフィッシュ
2009年01月27日 (火) | 編集 |
ドリルがたくさんあった。メインは150*3*3 2'30-2'25-2'20 セット間は30でセットごとにサークルが短くなった。サークルアウトは免れたが、数え間違って150*2を300にしてしまった(苦笑)。後ろ泳いでたリサさん、すみません。

トータル3400
Functional Threshold Power(2009/01/18)
2009年01月26日 (月) | 編集 |
日曜日、業務終了後、メイストームに直行して受け取り、帰宅後、すこし悪戦苦闘してタイヤをはめて、実施。

20分 ウォームアップ(最大心拍数の65%)
5分 ケイデンス100rpmで1分×3回 各間に1分のリカバリー
5分 イージーライド(最大心拍数の65%)
5分 オールアウト(全力で)
10分 イージーライド(最大心拍数の65%)
20分 タイムトライアル
10-15分 イージーライド(最大心拍数の65%)
10-15分 クールダウン

20分タイムトライアルの平均出力は、207W。これに0.95をかけて、196.65Wが自分のFTPと推測される。現在の体重が63kgなので、196.65/63≒3.12。この表によると、自分はFair~Moderateにかかるところ。まあ予想通り、自分は弱いライダーだった。

まずは目標としては、Moderate~Goodにかかるところを目指したい。目標は、3.47/3.11≒1.115、11%~12%の体重あたりの出力向上。体重63kgなら、218W、レース前の体重60~61kgなら、208~211W、というところだ。

(追記)
2008年のIRONMAN JAPAN後に行った解析、目標設定の日記を読み返してみた。

2008年6月28日その1

2008年6月28日その2

2008年6月30日

不思議なモンで、6月30日の日記でパワーメーターもっていなかったのに、おおよその推測で「11%の出力向上」と書いてる。そして、今回目標設定で、「11~12%向上」を掲げている。

というわけで、しっかりトレーニングします。
自主練2
2009年01月23日 (金) | 編集 |
飲み会の前に、タケちゃんスイムライクなメニューで自主練。2日連続だ。

400×1
200×4
400×2
200ダウン

2日連続で完全に腕が干上がってた。特に肩の奥がひどい。タイムは昨日より全然わるい。まあ仕方ないか。

【閑話休題】
あいた時間にPSPのファイナルファンタジーディシディアをやっている。結構おもしろい
自主練スイム
2009年01月22日 (木) | 編集 |
明日は仕事お休みで練習できるが、夜新年会なんでタケちゃんスイムのメニューを参考に東京体育館で自主練習した。打ち合わせで入館が21時45分になって1時間だけだったがやって良かった。超気持ち良かった。

100*4
200*4*3 3'15
200
トータル3000
サニー&リスタート
2009年01月20日 (火) | 編集 |
朝はサニーへ。眠かったが気合いで行った。行って良かった。本当にキツいんだけど、たくさん学べるし、気持ちも上がる。

3600メートル。メインは150*8。これはこたえた。

夜はリスタート。

・ジョギング、体操、流し
・6000ペース走&1000

流しのときにかなり体が重く感じた。間違いなく、大井埠頭練とサニーの影響。やばいなあと思っていたら、今日も責任重大な先頭ペースメーカー。設定はキロ4分。身体は重たいが、こういうときにこそいいフォームで楽に走るが大事なので、しっかり集中して走った。

4'00(149)-4'00(157)-3'58(159)-3'57(160)-3'56(161)-3'55(162)
3'43(165)
大井 アフター
2009年01月19日 (月) | 編集 |
昨日の大井の練習終わった後、車の中でお弁当をたべてから帰ったのだが、そのお弁当が鳥胸肉、おにぎり数個、激ウマの梅干1個にスポーツドリンクでした。なかでもこの梅干が最高にうまく、これはバイクのときの補給に使いたいくらいだった。

帰宅後、用事をすませてでかけたのだが、トレーニング終了後の補給が適切だったのか、駅までジョギングしても全然脚がおもくなかった。

夜は、両親の結婚記念日祝いで台湾料理へ。ニールズヤードのマッサージセットをプレゼント。喜んでもらえたようでなにより。

土曜 仕事に集中! 日曜 バイク&ラン
2009年01月18日 (日) | 編集 |
土曜は仕事に集中!結構いい仕事できたとおもう。

日曜は、大井でバイク&ラン。バイクは17周155km、ランは9km。はつさん、レオさんバイク速すぎ。先頭ひいて、疲れてた後に、あんなスピードでいかれたら、ついていけん。ランは途中までよかったけど、橋をのぼって、下ったところで左ハムを軽く痙攣。あ~あ。せっかくいい感じだったのに。気持ちを切り替えて、ジョグにして、リカバリーにあてた。タイムは40分ジャスト。

今日、なにより驚いたのは、MASAさん、バイクのときにポカリをボトル2本しか補給でとらず、バイクとランの間に、パワージェルを1本とるだけらしい。ぼくなんて、おにぎりやパンをいっぱいたべてるのに!

前日にいっぱい飲み食いしてるから、おっしゃってたが、それでもすごすぎる。すごい筋持久力と、有酸素運動能力だ。。。

ちょっとバイクを調整。DHの突き出しを1センチ前にした。

そうそう、ぼくシルベストのブログを愛読しているのですが、96%の記事を読んで、ぼくの長さをはかったところ、なんとぴったしかんかんの96%でした。うれしかった。

96%の記事はこちら→ クリック!

おまけ。あずさちゃんのNEWバイクに関するインプレ→ クリック!
タケちゃんスイム
2009年01月16日 (金) | 編集 |
3週間ぶりのスイム

タケちゃんスイムはこたえた。長水路だし、サークルはきつかったし。完全サークルアウトしてしまった(苦笑)

地図をみてて
2009年01月14日 (水) | 編集 |
CCD練の実施前には、必ず地図を見る。なぜなら、CCDトリオは3人とも違う県、街に住んでいるため、「合流地点」を決めなくてはならない。前々回は三ケ木、前回は青梅駅でした。

練習環境としては、小沢峠、名栗、山伏、飯能が車も少なく、アップダウンもよく、走りやすいということで、今後はここがメインの場所になることが予想される。

ふと、このメイン道路の70号~山伏の道路を地図でみてて、きづいたが、普段自分が練習している荒川サイクリングロードで、入間大橋から入間サイクリングロードに入り、豊水橋で299に入ると、実はちょっといくと東飯能駅につくことがわかった。

さらに、山伏をこえて、正丸峠を越えて、坂バカ峠(刈場坂峠)から奥武蔵グリーンラインに入り、大野、白石、定峰、下って回って、松郷を登って下って、物見山、荒川ともどると、相当距離がとれるような気がする。

ちょっと雪がとけて、一人で時間があるときに試してみよっと。

リスタート練
2009年01月13日 (火) | 編集 |
今日のリスタート練は、

・ジョグ20分&体操&動き作り&流し
・400m×12('85~'81、つなぎ200を'70~'75)
・ダウンジョグ&流し&ストレッチ

でした。

今日はプリ金さんが、体験で参加。そしてあっしは、Bチームの先頭を引っ張ることに!責任重大でした。どうも序盤、ペース形成がうまくいかなかった。寒さもあって、前半200と後半200のペースがうまく作れなかった。後半、大分動くようになって、ペース配分もうまくいったかな。

今日はハリアーズでMOROさん、おにぎりマンさんもいらっしゃって、火曜の織田フィールドはひそかに盛り上がってきました。おにぎりマンさんの激走っぷりがすごい!

そのうち、開放日の水曜、金曜夜(たけちゃんスイムの前)などに合同練習開催か!?

CCD練
2009年01月12日 (月) | 編集 |
今日はCCD練。あっしは飯能市役所まで車でいき、そこから青梅駅にバイクで向かい、合流。途中、ものすごい坂があってこたえた。

合流後は、小沢峠、山伏峠を登った。雪が残っていて、凍結もあってヒヤヒヤ。おまけに超寒い!

3時間、75kmほどだったが、相当堪えた。タニマリハーフはともかく1週間前に激しく練習したのが効いたか。しっかり回復させることもトレーニングだ。

15日からはサニーも再開。さて、いっちょやりますか。
タニマリハーフ
2009年01月11日 (日) | 編集 |
5km 19:25(3:53/kmペース)
10km 19:31(3:54/kmペース)
15km 19:13(3:51/kmペース)
20km 19:29(3:54/kmペース)
GOAL 4:17(3:54/kmペース)
1:22:01

前半おさえてはいったが、向かい風はやはり重く、後半、おもったよりのびなかった。おもったんだけど、追い風は、楽になるけど、バイクみたいにアホみたいにスピードがあがらないね。

感触としては、前回の横浜ハーフのほうが追い込めた。疲労感もなく、全力を出し切れた感じ。今回は、途中からアシがきつく、最後は維持するのが精一杯。いかんね。


調整
2009年01月10日 (土) | 編集 |
今日のリスタートは調整

しかし、入りが突っ込みすぎと指示が。。。いかん、これってば一番いけないことだ。
気持ちがあせってるんだな。きをつけねば。

・ジョグ20分
・体操&動き作り&流し
・10001本 3分20秒
・ジョグ、流し数本、ペースの確認

午後はおでかけ。

リスタート練
2009年01月07日 (水) | 編集 |
本日のリスタート練は1000×5

3'45-3'43-3'38-3'39-3'26

今日の織田は大盛況でコーナーリングで3,4コースを走ることが多かった。なので、普通に走ったら、上記のタイムよりよかったかな。

はじめ筋肉痛がまだ残っていたので、足が重くて、呼吸もきつかったが、途中からほぐれた。前後の流しは、しっかり「キレ」を出すように意識。代表から教わったとおりできたかな。
週間トレーニング 12/29~1/4
2009年01月04日 (日) | 編集 |
12/29(月) OFF
12/30(火) 45kmラン
12/31(水) OFF
1/1(木) 40kmバイク
1/2(金) 130kmバイク
1/3(土) 130kmバイク
1/4(日) 140kmバイク&9kmラン
アシパン
2009年01月04日 (日) | 編集 |
新発売のパンじゃないです。

もう脚がやばいことになっています。とくにお尻がやばいです。パンパンです。

最後のランは35:26でした。もっと速く走れるようになりたい。バイクももっと速くなりたい。
新年早々
2009年01月03日 (土) | 編集 |
新年早々、まったくもってついてません。
携帯を落下させたら1発で壊れました。ポケットからポロっとしたらです。
もう電源も入りません。たった2週間で携帯壊したのは生まれて初めてです。
あけましておめでとうございます
2009年01月02日 (金) | 編集 |
あけましておめでとうございます。

今年も皆様、宜しくお願いいたします。

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