昨日は高校の同級生の結婚パーティに参加して、そのあとプチクラス会をやって帰宅。今朝はゆっくり寝て、起きてから用事をたくさんすませて、リカバリーのため、ローラーにまたがりました。４０分ほど、じわーっと汗をかいて終了。土曜の練習がきいてるようで、ケイデンスが簡単にあがるけど、重いギアにあげられず、当然出力もまちまちでした。こういうときは汗をかいて、しっかり風呂にはいって、しっかりごはんをたべて、休むに限ります。

明日は仕事なので、時間をつくって、練習をしようかとおもいます。

今朝はジラフ練に飛び入り参加しました。スタート直後はケイデンスがパーンと上がり、立ち上がりが良かったですが、アップしてなかったのと、FTPテストの疲れがあったので、トレインには参加せず、FTP78%をターゲットに１人巡航しました。6周して少し談笑して解散しました。

そのあとは、はつさんと待ち合わせしてロングラン。終始楽しい話で20キロがめちゃくちゃ短く感じました。ありがとうございました！

買い出しして、昼食をとって掃除したあとは、ローラーでバイク練をもう一度やりました。アップ15分、FTP85-90%で30分、ダウン15分のトータル1時間でした。ターゲット通りのNPで、かつネガティブにいけたので◎！

かなり久しぶりにFTPテストを実施しました。
結果はAve212W　前回はAve207Wだったので5W向上(笑)　わはわはわは

0.95をかけると、201.4W。最大負荷試験時の数値から203WをFTPにしていたのですが、まあ妥当だったとおもいます。

面白いことにきづきました。前回の測定ではMAXが293Wでこのときのスピードは47.2km/hでした。一方、今回は270Wが最大で、このときのスピードは46.8km/hでした。これって少ない出力で、スピードが出ている＝効率よく踏めているというこことでしょうか。。。

20分全体でいうと
前回　Ave207W　38.6km/h
今回　Ave212W　40.8km/h
約2km/h向上してます。Ave2km/hアップは、180kmなら6時間だったのが5時間37分になる計算。

まあたった20分のテストなんですけど、向上したのはうれしいMONです。

少し遅れたがサニーへ
メインは150*10 2'30
後半かなりきつかった 2'10をきるくらいのペースでした。左のひじがやはりポイントで、もはやそれしか指摘されない。しかし改善はなかなかできない。スイムは難しい…。

かなりすっきり起きれました。公園の周回と家の周りの周回できっちり10キロ走りました。

超残業でした。いま帰るところです。18時から打ち合わせになってしまって、終わってから明日の会議の資料を修正したのでこんな時間になりました。本当は本を借りて読む予定だっただけに残念！まあ仕方ありません。切り替えていきます。

明日はトレーニングする時間を作りたいなあ。

帰宅後に軽くジョグをやろうとおもったが、やめて勉強をした。テーマは「乳酸」。東京大学准教授の八田秀雄先生が、わかりやすく書いた本を、運よくゲットできたので読んだ。たしかにわかりやすく、あっというまに読破。いい情報を少しゲットできました。

タケちゃんスイムで肩の三角筋の中の方が筋肉痛になってます。スイムをあけてしまうとこの辺の筋肉が衰えるように思えます。

加えて片足スクワットとローラーとランで腿の内側が筋肉痛になってます。MBTウォークでもかなり内腿を動員させることを意識してるのも影響してるかもしれません。

しばらく筋肉痛が続きそうです。

アップ15分のあと、いつものようにメディオを3セットやろうとしましたが、かなり脚がキテいて、2セットでSold out。しかしそのままおわるのではなく、ソリアを1セットいれて刺激入れをしました。動き作りの片足スクワットが、自分にとってはかなり有効なのがわかりました。ちょくちょく入れていこうとおもいます。

ローラー
15分　アップ
15分　メディオ　5分　レスト　2セット
3分　ソリア　2分　レスト　3セット
10分　ダウン
トータル　80分

ラン　5km

ランは10kmの予定でしたが、ちょっと左足のアキレス腱がいやな感じがしたので、無理せず、公園内の周回に5kmランにスイッチしました。公園内の地面は足にやさしかったです。寒いのに汗だくになりました。